Regagner son schéma corporel.

Le corps de la femme a le fantastique pouvoir de créer la vie. Malgré les changements et les marques que la grossesse pourrait laisser sur notre corps, elle nous offre l’opportunité d’expérimenter ce fabuleux miracle. Pendant 9 mois, le développement d’un petit être s’orchestre dans notre corps et s’achève par sa venue au monde, l’affranchissant du cordon qui le rattachait à nous. Cette aventure laisse un vide qui demandera à nôtre corps autant de temps pour s’en remettre qu’il lui en aura fallu pour concevoir la vie.

J’ai demandé à mon amie Ophélie DEMEAUTIS CHOMER, kiné & prof de pilâtes, mais aussi et surtout maman d’un petit garçon de 1 an (mise à jour, mon amie est aujourd’hui maman de deux beaux petits garçons), des conseils sur la récupération post partum. Elle nous guidera en plusieurs étapes à la réadaptions de notre sangle abdominale.

Aujourd’hui elle nous donne des conseils de base et nous propose 5 exercices qu’elle a elle-même utilisé après son accouchement pour se réapproprier son schéma corporel et retrouver les bonnes postures.

• Après l’accouchement les mamans doivent éviter les stations debout prolongés pendant au moins 3 semaines après la naissance de bébé. Parfait lorsqu’on sait que les premiers temps toute notre énergie est destinée aux besoins de bébé. N’hésitez pas à demander de l’aide à votre compagnon & vos proches pour vos courses, la lessive, le repas et toutes les tâches essentielles. Ces services-là valent de l’or.
• Il faut éviter de porter un poids plus lourd que celui de bébé, ce qui veut dire que porter bébé dans son cosy est strictement déconseillé. Cette consigne est donnée aux mamans ayant subi une césarienne, mais concerne toutes les mamans après accouchement. Demandez à quelqu’un de vous aider à porter vos affaires, ménagez votre corps.
• Quand on se relève d’une position inclinée, il est important de rouler sur le côté pour se relever ou bien s’aider d’appuis afin de ne pas solliciter les grands droits. Ce sont les muscles superficiels de la sangle abdominale qui se séparent et se fragilise pendant les neufs mois de grossesse. On estime qu’au moins 50 à 60% des femmes enceintes ont un diastasis des muscles grands droits en fin de grossesse et pendant le post-partum immédiat, c’est-à-dire les premiers jours et premières semaines suivant l’accouchement.
• Expirez à chaque effort ! On a tendance à garder notre souffle lorsque nous réalisons un effort physique, ce qui créé une surpression au niveau abdominale. Cette tension se répercute directement sur les muscles faibles, c’est à dire, le périnée, et les grands droits pour celles qui ont un diastasis.
• Que l’on ait accouché par voie basse ou bien par césarienne il est important de faire sa rééducation du périnée avec sa sage-femme. Elle vous fera un bilan précis et profitera pour vous expliquer les fondamentaux d’un bon rétablissement post partum.

Après avoir consulté un professionnel de santé qui vous donnera son accord pour reprendre une activité physique modérée, comme la marche, la nage et certains exercices de tonicités. Vous pourrez commencer à pratiquer les exercices de remise en route de la sangle abdominale que nous propose ici Ophélie.

1. Le déroulement du bassin

2. Le déroulement du bassin en position quatre pattes

Même exercice de déroulement du bassin que le premier, mais cette fois ci en position quatre pattes.

Démarrer dans la position de l’enfant (image 3) les mains le plus loin possible et bien à plat. Ensuite basculer en avant sur ses genoux en gardant bien les mains à leurs places, vérifier que les genoux soient placés à la largeur du bassin. Au rythme de notre respiration faire un dos creux (image 4), puis un dos rond (image 5) sans jamais forcer ou être dans l’inconfort. « Petit conseil, inspirez en faisant le dos creux, puis expirez en arrondissant le dos, le mouvement semblera plus facile. »

Cet exercice permet de redonner petit à petit de la souplesse au dos. Il n’est pas utile de forcer sur le mouvement, car c’est la pratique qui permettra l’assouplissement de vos muscles.

3. La respiration diaphragmatique pour travailler le périnée

Même position que le premier exercice, allongée sur le dos, les épaules détendues et basses, les jambes repliées et les pieds posés à plat largeur du bassin. En inspirant laisser le ventre se gonfler d’air en écartant le diaphragme. Au fur et à mesure de l’expiration, contracter le périnée, vider le ventre de son air jusqu’à sentir le nombril rentrer et s’élever vers le haut du corps.

Cet exercice remet en route la contraction du périnée et du transverse, le muscle le plus profond de la sangle abdominale. Cette pratique permet aussi un massage des organes ce qui facilite la digestion, le transite et le retour veineux.

4. La respiration diaphragmatique à quatre pattes

Même exercice que le précédent, mais il se fait sur les genoux, les coudes au sol (images 6). Lorsque votre sangle abdominale sera plus tonique, vous pourrez vous mettre à quatre pattes le dos bien plat, puis en position assise avec le dos bien droit.

5. L’importance des étirements

Et enfin, après ces petits exercices de réadaptation, il est très important d’ajouter des étirements à votre routine. Le meilleur étirement après un accouchement se fait, allongée sur le dos, les jambes relevées sur une surface verticale, les pointes des orteils vers soi, genoux tendus, les fessiers le plus proche possible de la surface verticale en gardant bien le bassin plaqué au sol. Les épaules basses et les bras ouvert avec la paume des mains vers le ciel. Garder le menton légèrement incliné vers l’intérieur et élever le sommet de la tête vers le haut pour avoir la nuque naturellement alignée au sol.

OPHÉLIE DEMEAUTIS CHOMER

Professeur de Pilates Matwork, masseur kinésithérapeute formée en :

• rééducation du périnée
• thérapie manuelle des fascias et des chaines neuro-méningées
• prise en charge de la femme enceinte et du post partum (rééducation abdominale)
• chaines physiologiques
• massage bébé

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